임산부 운동 시기, 언제부터? 추천하는 운동 및 방법

안녕하세요, 오늘은 "임산부 운동"에 대해서 알려드리겠습니다. 임신 중에도 건강하게 운동하려면 어떻게 해야 하는지 알아보도록 해요.

임산부 운동

임산부 운동, 언제부터 시작해야 할까?

임산부가 운동을 시작할 수 있는 시기는 개인의 건강 상태에 따라서 달라집니다. 일반적으로는 임신 초기(3개월) 동안은 임신의 안정기로 과도한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 그 이후는 자신의 건강상태를 파악한 후 운동하는 것이 좋은데요.
아래에 글을 보며 운동 전 건강상태를 함께 평가해 보도록 해요.
 

운동 전 건강상태 평가하기, 운동 절대 금지

1. 중증의 심장질환
2. 폐용적이 제한되는 폐질환
3. 조산의 위험이 있는 다태임신
4. 자궁경부무력증
5. 임신 26주 이후의 전치태반
6. 지속적인 임신 2,3기 출혈
7. 조기진통이 있는 경우
8. 양막 파열
9. 임신성 고혈압 또는 임신중독증

해당 내용 중 하나라도 해당 될 경우 운동을 절대적으로 금지합니다.
 

운동 전 건강상태 평가하기, 의사와 상담 후 운동 가능

1. 심한 빈혈
2. 의학적 평가를 받지 않은 부정맥
3. 만성 기관지염
4. 조절되지 않는 제1형 당뇨
5. 병적인 고도비만
6. 심각한 저체중
7. 거의 움직이지 않는 생활패턴
8. 조절되느 않는 고혈압
9. 태아가 자궁내발육부전 소견을 보이는 경우
10. 정형외과적 문제로 운동에 제한이 있는 경우
11. 잘 조절되지 않는 간질
12. 잘 조절되지 않는갑상선기능항진증
13. 심한 흡연자  

이 중 해당사항이 있을 경우 담당 의사나 운동처방사와 의논한 후 운동이 가능합니다.
 
또한 해당사항이 없어 운동을 시작한 경우라도 질출혈, 현기증, 어지러움, 호흡곤란 증가, 근무기력증, 흉통, 두통, 종아리 통증, 부기, 자궁수축, 태아의 활동 감소 등 몸에 이상반응이 일어나면 즉시 운동을 중단하고 담당 의사와 상담해 주세요. 
 

임산부 올바른 운동방법

유산소 운동
임신 전 꾸준히 운동한 여성은 하루에 30분 이내로 매일 운동이 가능합니다. 임신 전 운동량이 부족했던 여성은 하루 15분으로 시작하여 점진적으로 5분씩 늘려 30분 이내로 가능하도록 조금씩 늘려줍니다. 주 3회 정도가 적당하고 개인의 체력에 따라 조금씩 조절하세요.
 
또한, 운동 중 통풍이 잘 되는 편한 복장을 착용하시고 운동 전후 스트레칭은 필수입니다. 날이 너무 더운 날을 피하여 운동하시고 온도 관리가 되는 실내 운동도 좋습니다.  
 
근력 운동 
임신 중 근력 운동은 허리의 통증을 예방할 수 있고, 분만에 필요한 근육을 강화시켜주어 진통을 견딜 수 있도록 도와줍니다.  임신을 하면 몸의 중심이 앞으로 이동하기 때문에 고정되어 있는 근력운동기구를 이용하는 것이 좋습니다.
또한 고무밴드 등 비교적 안전한 근력 운동 도구를 사용해 주세요.
 
기본적으로 15회 이상 가능한 가벼운 무게로 운동을 진행해 주시는 게 좋습니다. 체중을 이용한 맨몸운동도 추천드리며, 세트 수는 3세트 정도가 좋습니다.
운동 중 호흡을 참지 않고, 근육의 이완시 들숨, 수축 시 날숨 천천히 진행해 주세요.
 

임산부에게 좋은 운동

걷기, 체력 수준에 따라서 운동량을 조절하기 편하여 쉽게 시작하기 좋은 운동입니다.
평소 운동량이 부족했던 임산부는 5분 정도로 가볍게 시작하셔도 좋고, 수목원이나 식물원 자연을 감상하면서 산책 하시는 것도 좋을 거 같아요.
 
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실내자전거, 자전거운동은 관절의 부담이 크지 않고, 심폐능력을 향상시키기 좋은 운동입니다. 걷기와 마찬가지로 편하게 시작하기 좋으며 가볍게 5분 정도로 시작하셔도 좋습니다. 
 
수영, 물속에서는 몸이 가벼워져 허리나 무릎에 부담이 확실히 줄어듭니다. 또한 체온의 상승을 방지하여 임신 초기부터 만삭까지 하기에 좋은 운동입니다. 하지만 수영장은 미끄러울 수 있으므로 미끄러짐을 항상 조심하세요.
 
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